🔟美食指南之预备1
美食指南之预备1
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厨房准备
在阅读和参考菜谱之前,假想你已经在厨房中准备好了下列物品。这些物品不会在原材料和工具部分提及。
1 | 燃气灶,饮用水,炒锅,蒸锅,煮锅, |
下列材料可能会被高频使用。建议提前为厨房采购好,并永远保障有新鲜的可以取用。
1 | 大葱,小葱,生姜,大蒜,花椒, |
如果你预计将被隔离很久,建议同样采购好下列内容:
1 | 冰箱、微波炉、保鲜膜、保鲜袋、 |
如果你非常想追求形式化、标准化和仪式感,并且想拥有一个与众不同的有趣厨房,那就同样采购下列内容:
1 | 电子秤(或天平)、游标卡尺、量筒、 |
如果你想节约时间,可以购买半成品并简单处理后食用:
1 | 预炸过的炸鸡块、冷冻手抓饼、 |
其它针对每道菜的原材料,请具体参考菜品本身的所需原材料
章节。
选购油
在选购油之前,需要了解一些脂肪酸的基础知识
脂肪酸的分类
脂肪酸分为:
- 饱和脂肪酸 (尽量避免)
- 不饱和脂肪酸
- 顺式脂肪酸
- 反式脂肪酸 (尤其注意避免)
- 多不饱和脂肪酸
- 单不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸在室温下会呈固态,而不饱和脂肪酸在室温下会呈液态。
避免的脂肪酸
其中,饱和脂肪酸和反式脂肪酸一般是被认为不健康的。
饱和脂肪酸会增加肥胖、高胆固醇、心脏病的风险。
尤其注意反式脂肪酸,因为它会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇,还会减少高密度脂蛋白胆固醇,从而增加心脏病的风险。
零食的反式脂肪酸
下列配料表中的项目有较高可能含有反式脂肪酸:
- 氢化植物油
- 起酥油
- 人造黄油
- 植物黄油
- 氢化脂肪
- 植物奶油
- 植物黄油
- 精炼植物油
但有些高品质的零食并不含反式脂肪酸。实际以零食的营养成分表中标注的 反式脂肪
含量为准。
油品的反式脂肪酸
虽然许多零食中含有反式脂肪酸,但是更多的来源并不是氢化,而是加工过程中产生的。
反式脂肪酸的主要加工来源有:
- 植物油 (主要来源)
- 糕点
- 饼干
- 油炸食品
- 面包
植物油有:
- 菜籽油
- 茶籽油
- 大豆油
- 调和油
- 橄榄油
- 花生油
- 葵籽油
- 玉米油
- 芝麻油
- 棕榈油
- 椰子油
- 棉籽油
- 芥花油
它们都含有少量的反式脂肪酸,因为在精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理。
市售高品质植物油的反式脂肪酸一般介于 0%~3% 之间,随着油品工艺不断革新,其中的反式脂肪酸含量也在不断降低。
而真正的反式脂肪酸来源是烹饪过程:
植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸,热稳定性比较差,容易在高温下转化成反式脂肪。
因此,在不同场景下,我们需要合理选择油品,并尽可能减少油品的加热时间。
植物油的选择
油品名称 | 饱和脂肪酸 (%) | Omega 3 (%) | Omega 6 (%) | Omega 9 (%) |
---|---|---|---|---|
芥花油 | 7% | 11% | 21% | 61% |
亚麻籽油 | 9% | 57% | 16% | 18% |
葵花油 | 12% | 1% | 71% | 16% |
玉米油 | 13% | 1% | 57% | 29% |
橄榄油 | 15% | 1% | 9% | 75% |
大豆油 | 15% | 8% | 54% | 23% |
花生油 | 19% | 0% | 33% | 48% |
棉籽油 | 27% | 0% | 54% | 19% |
猪油 | 43% | 1% | 9% | 47% |
棕榈油 | 51% | 0% | 10% | 39% |
牛油 | 68% | 1% | 3% | 28% |
椰子油 | 91% | 0% | 2% | 7% |
花生油
富含单不饱和脂肪
。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸
。橄榄油
富含单不饱和脂肪
,其只有一个不饱和键。橄榄油饱和脂肪酸
含量少。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸。大豆油
不含饱和脂肪酸
,且含有亚油酸、维生素。但大豆油不稳定,容易在加工时产生反式脂肪酸
,因此不建议长期食用,可以用于凉拌。菜籽油
热稳定性好,富含多不饱和脂肪酸
,但可能含有芥酸,可能会引起脂肪沉积和心脏损伤。菜籽油缺少亚油酸,营养价值较低,容易腐败。椰子油
的饱和脂肪酸
非常高,热稳定性好,但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸,经常食用会增加肥胖风险。棕榈油
的饱和脂肪酸
非常高,热稳定性好,经常食用会增加高胆固醇风险。猪油
,牛油
等动物油脂,富含饱和脂肪酸
,经常食用会增加高胆固醇风险。不推荐长期食用。
因此,根据上述表格,我们可以得出一些结论:
- 没有任何一种油品是完美的,每种油品都有其优缺点。因此,我们应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品。
- 不应该始终使用同一类油品,应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品,以确保营养均衡。
- 为了不摄入太多
反式脂肪酸
。在加热时,不要选择热不稳定的油品,不要加热过久。 - 不要大量食用煎炸食品。热稳定性好的油往往又含有大量的
饱和脂肪酸
,不适合长期食用。 - 不要重复使用油品。油品在加热过程中会产生大量的
反式脂肪酸
。 - 不要长时间食用外卖食品,因为很难确定他们使用了什么油品。
炒菜油
- 花生油 (选择高油品质)
- 橄榄油 (选择高油品质)
- 菜籽油 (选择低芥酸)
花生油、橄榄油、菜籽油含有较多不饱和脂肪酸,含有较少的饱和脂肪酸。但是其热稳定性较差,容易在加热过程中产生反式脂肪酸。因此,要注意控制加热时间,不要加热过久。
煎炸油
- 椰子油
- 棕榈油
- 牛油
- 猪油
爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的油,如:椰子油、棕榈油、牛油。它们产生的反式脂肪酸会更少。但是,它们的饱和脂肪酸含量较高,不适合长期食用。
凉拌、炖煮油
- 亚麻籽油
- 芝麻油
- 核桃油
- 紫苏油
这类场景不需要加热,因此不会产生反式脂肪酸。不要选择有太多饱和脂肪酸的油品。
如何决策吃什么
如何决策吃什么也是我做菜之前一大难题。所以只能用数学描述一下了。
计算方法
计算荤菜和素菜数量
- 菜的数量 = 人数 + 1。
- 荤菜比素菜多一个,或一样多即可。
由此得到荤菜数量和素菜数量,再在上一步的菜谱中选择即可。
形式语言描述
当 有人数 N
时,
设 素菜数
为 a
, 荤菜数
为 b
。N
, a
, b
均为整数。
此时有下列不等式组:
- a + b = N + 1
- a ≤ b ≤ a+1
解得
- a = floor(N/2)
- b = ceil(N/2)
菜的选择
- 如果人数超过 8 人,考虑在荤菜中增加鱼类荤菜。
- 如果有小孩,考虑增加有甜味的菜。
- 考虑增加特色菜、拿手菜。
- 注意决策荤菜时不要全部使用同一种动物的肉。考虑顺序为:
猪肉
、鸡肉
、牛肉
、羊肉
、鸭肉
、鱼肉
。 - 不要选择奇奇怪怪的动物做荤菜。
- 感谢您的赞赏